Zwangerschap is een wonderlijke tijd. Een periode van verwondering en grote veranderingen in jouw lichaam. Terwijl je lichaam zich voorbereidt op de komst van nieuw leven, ervaar je vaak ook de nodige fysieke aanpassingen. Een van de meest voorkomende, en soms verrassende, uitdagingen zijn de bekkenklachten zwangerschap. Deze klachten gaan bovendien vaak gepaard met rugpijn bij zwangerschap. Voel je je ongemakkelijk? Heb je last van pijn in jouw bekken tijdens het lopen of zelfs bij het omdraaien in bed? Weet dan dat je zeker niet alleen bent. Miljoenen vrouwen ervaren deze klachten. Samen duiken we dieper in wat deze pijn precies inhoudt en wat je eraan doet.
Wat zijn bekkenklachten tijdens de zwangerschap?
Jouw bekken is een ring van botten die jouw bovenlichaam verbindt met jouw benen. Het is de stabiele basis voor jouw groeiende buik. Tijdens de zwangerschap gebeurt er veel met dit gebied. Het hormoon relaxine zorgt ervoor dat de banden en gewrichten in jouw bekken losser en soepeler worden. Dit is een natuurlijk proces. Het bereidt jouw bekken voor op de bevalling. Helaas zorgt die extra beweeglijkheid soms voor instabiliteit. Die instabiliteit uit zich vaak als pijn. Dit noemen we bekkenpijn zwangerschap of bekkeninstabiliteit.
Waar voel je de pijn precies?
De pijn is niet altijd op één plek aan te wijzen. Veel vrouwen beschrijven de klachten als een diep, zeurend gevoel. Soms voel je de pijn aan de voorkant van jouw bekken, vlak boven je schaambeen. Andere vrouwen ervaren de pijn meer aan de achterkant. Dit zit vaak laag in de rug, bij de SI-gewrichten (sacro-iliacale gewrichten). Het is belangrijk om goed naar jouw lichaam te luisteren. Waar voel jij de spanning het meest?
Veelvoorkomende plekken van de pijn in het bekken tijdens zwangerschap zijn:
- Direct achter de schaambeenderen (schaambeenpijn).
- In de onderrug, vaak aan één kant.
- In de stuit of het stuitje.
- Uitstralende pijn naar de billen of de achterkant van de bovenbenen.
De oorzaken: meer dan alleen relaxine
Hoewel we relaxine als de grote boosdoener aanwijzen, spelen meer factoren een rol bij het ontstaan van jouw zwangerschapsbekkenklachten. Jouw lichaam verandert snel. Die veranderingen vragen veel van jouw houding en spieren.
Denk aan:
- Gewichtstoename: Jouw buik wordt zwaarder. Dit verplaatst jouw zwaartepunt. Je gaat onbewust anders lopen om in balans te blijven.
- Veranderd looppatroon: Door het veranderde zwaartepunt loop je vaak met je benen wat meer naar buiten. Dit zet extra druk op de bekkenbanden.
- Verzwakte bekkenbodem: De spieren in jouw bekkenbodem dragen een deel van de last. Als deze spieren het zwaar krijgen, voel je dit elders in het bekken.
- Eerdere blessures: Heb je in het verleden al eens een blessure aan jouw rug of bekken gehad? De kans op klachten tijdens de zwangerschap neemt dan toe.
Wat kun je zelf doen om de pijn te verlichten?
Het is cruciaal om te blijven bewegen, maar wel op een manier die jouw bekken ondersteunt. Luister goed naar de signalen van jouw lichaam. Wat vandaag lukt, lukt morgen misschien niet. Flexibiliteit is jouw sleutelwoord.
Beweeg slim: oefeningen voor stabiliteit
Verkeerde bewegingen kunnen de pijn flink triggeren. Probeer bewegingen die de heupen en het bekken te veel spreiden of draaien, te vermijden. Denk aan snel opstaan of zware boodschappen tillen.
Focus op bewegingen die jouw core en stabiliteit verbeteren:
- Bekkenkantelingen: Lig op je rug met gebogen knieën. Kantel rustig je bekken, waarbij je jouw onderrug plat tegen de ondergrond duwt. Adem rustig uit bij de inspanning. Doe dit een paar keer per dag. Dit helpt bij het bewust worden van jouw bekkenpositie.
- Zwemmen: Water draagt jouw gewicht. Zwemmen is vaak een van de fijnste manieren om toch actief te blijven zonder belasting. Kies voor rustige baantjes.
- Bekkenbodemoefeningen: Sterke bekkenbodemspieren bieden natuurlijke ondersteuning aan jouw bekken. Oefen deze spieren dagelijks. Denk aan het rustig ‘optillen’ van de bodem van jouw bekken, alsof je een tampon inbrengt.
VIDEO: Bekkenpijn/bekkeninstabiliteit tijdens of na de zwangerschap – Wat is het en wat zijn de symptomen?
Houding en dagelijkse aanpassingen
Kleine veranderingen in jouw dagelijkse routine maken een groot verschil bij de verlichting bekkenpijn zwangerschap.
Let op hoe je zit en staat:
- Zitten: Zit met beide voeten plat op de grond. Gebruik een kussen in je onderrug voor extra steun. Probeer langdurig in dezelfde houding zitten te vermijden. Sta regelmatig even op en loop een rondje.
- Staan: Probeer niet te lang op één been te staan, bijvoorbeeld bij het aankleden. Zet beide voeten stevig neer wanneer je iets oppakt.
- Omdraaien in bed: Dit is vaak een pijnlijk moment. Houd je knieën tegen elkaar en rol als een log geheel om. Laat jouw benen niet los van elkaar draaien.
- Traplopen: Zet eerst het ‘goede’ been omhoog op de trede, en dan pas het been met de meeste pijn. Bij het afdalen doe je dit andersom.
Wanneer zoek je professionele hulp?
Zelfzorg is belangrijk, maar soms heb je meer ondersteuning nodig. Blijft de pijn aanhouden? Wordt het erger? Aarzel dan niet om hulp te zoeken. Er zijn gespecialiseerde professionals die jou gericht kunnen helpen bij pijn in het bekken tijdens de zwangerschap.
Relevante artikelen
Bekijk deze interessante artikelen die we hebben uitgekozen over Bekkenklachten tijdens de zwangerschap verlichten.
- Ik ben zwanger en heb bekkenpijn | Thuisarts
- Bekkenpijn tijdens en na je zwangerschap: wat kun je doen?
De rol van de fysiotherapeut
Een bekkenfysiotherapeut is jouw beste vriend in deze periode. Zij bekijken jouw bewegingspatronen en helpen jouw spieren sterker te maken, of juist te ontspannen. Zij kunnen ook advies geven over hulpmiddelen.
Wat kan een fysiotherapeut bieden?
- Gerichte oefeningen voor jouw specifieke klachten.
- Technieken om de pijn te managen.
- Advies over houding tijdens werk en rust.
Middelen ter ondersteuning
Soms heb je tijdelijke externe ondersteuning nodig om de gewrichten op hun plek te houden en de druk te verminderen. Praat met jouw zorgverlener over de volgende opties:
- Bekkenband: Een goede bekkenband biedt externe stabiliteit aan het schaambeen en de SI-gewrichten. Het is belangrijk dat je deze band niet constant draagt, anders worden jouw eigen spieren lui. Gebruik hem vooral bij activiteiten die de pijn uitlokken.
- Steunzolen: Soms ontstaat bekkeninstabiliteit door een verkeerde voetstand. Steunzolen kunnen helpen om jouw hele lichaam beter uit te lijnen.
Onthoud goed dat deze klachten vaak tijdelijk zijn. Hoewel ze nu veel impact hebben op jouw dagelijks leven, gaan ze meestal na de bevalling liggen. Geef jezelf de ruimte, wees lief voor jouw lichaam en zoek de steun die je nodig hebt. Jouw lichaam werkt hard om een nieuw leven te dragen. Dat verdient alle zorg en aandacht.
Veelgestelde vragen over bekkenklachten zwangerschap
Is bekkenpijn tijdens de zwangerschap gevaarlijk?
Nee, in de meeste gevallen is pijn in het bekken tijdens de zwangerschap niet gevaarlijk voor jou of de baby. Het is een veelvoorkomend, maar wel vervelend, teken van hormonale veranderingen en gewrichtsverslapping. Raadpleeg altijd jouw verloskundige of arts als de pijn zeer hevig is of als je je zorgen maakt.
Wanneer beginnen bekkenklachten meestal?
Bekkenklachten kunnen al vroeg in de zwangerschap beginnen, soms al rond de twaalf weken. Vaak nemen de klachten toe naarmate de zwangerschap vordert en de baby groeit en zwaarder wordt. Sommige vrouwen ervaren de ergste pijn pas in het laatste trimester.
Kan ik nog sporten met bekkenklachten?
Ja, bewegen blijft belangrijk, maar je moet de intensiteit aanpassen. Stop met sporten die veel impact hebben of waarbij je jouw benen ver uit elkaar beweegt (zoals hardlopen of diepe squats). Kies voor lage-impact activiteiten zoals wandelen op een vlakke ondergrond, zwemmen of prenatale yoga. Luister altijd naar jouw pijngrens.
Komen bekkenklachten ook na de bevalling voor?
Soms wel. Dit wordt postnatale bekkenpijn genoemd. De banden moeten zich weer verstevigen en de spieren moeten herstellen. Veel vrouwen ervaren ook tijdens de zwangerschap al bekkenklachten, waaronder ischias bij zwangerschap. Veel vrouwen merken een snelle verbetering na de bevalling, maar sommige vrouwen houden langer klachten. Fysiotherapie na de bevalling is dan vaak zeer effectief.
